• Wpisów: 47
  • Średnio co: 52 dni
  • Ostatni wpis: 6 lat temu, 08:33
  • Licznik odwiedzin: 36 343 / 2539 dni
 
yserka
 
Hej :)

Jestem szczęśliwa, bo jak już wcześniej pisałam wszystko dobrze się układa. Sesja prawie zaliczona, jutro się dowiem czy zdałam ostatni egzamin, wtedy będę miała święty spokój :D (jednak do czasu, bo przede mną jeszcze napisanie pracy licencjackiej :P), z Małym póki co też dobrze, niedługo wychodzi ze szpitala, nie będzie miał póki co przeszczepu. Znów zapisałam się na siłownię i odwiedzam ją regularnie, ale rzadziej niż wcześniej (tzn. 3x w tygodniu, nie 4 albo 5 jak to miałam w zwyczaju), z dietą też wszystko w porządku, nadal unikam słodkiego, tłustego i kalorycznego :)

Także, wszystko pomału się zmienia na lepsze :)!


Znalazłam dla Was jak i dla siebie kilka przepisów i porad dotyczących zdrowego i dietetycznego odżywiania :D Oto one :):


Przekąski *PRZED* i PO treningu:

*Przed treningiem* coś małego, ale z dużą ilością węglowodanów na energię.
- banan
- jabłko
- owsianka
- zdrowe płatki śniadaniowe
- pełnoziarnista bułka z dżemem

*Po treningu* coś z białkiem aby odbudować zmęczone mięśnie!
- Jabłka z masłem orzechowym lub niskotłuszczowy ser
- Banany z masłem orzechowym
- Marchew i seler pocięte na „patyczki” z 1-2 łyżkami dressingu
- Jagody i serem ricotta
- wysokobiałkowe, bogate w błonnik płatki śniadaniowe
- Jogurt z muesli lub owoce
- Białkowe i owoce smoothie (koktajle)
- Masło orzechowe i banany na ciastkach
- kurczak/tuńczyk/indyk na kromce lub dwóch pełnoziarnistego pieczywa
- Garść orzechów i rodzynek
- zbożowe batoniki
- twaróg
- serek wiejski

tumblr_lqw21fDLjR1qzkfbpo1_500.jpg


*PYSZNE, DIETETYCZNE PRZEPISY* :)


*Mrożone banany migdałowo-cynamonowe*

Składniki:
- 2 banany
- Opakowanie  0% jogurtu greckiego
- kruszone migdały/orzechy
- cynamon
- pergamin
- patyczki

Wykonanie:

Wymieszać jogurt grecki i cynamon. Obrać banany.
Odciąć końcówki każdego banana, a następnie włóż w nie patyczki.
Obtoczyć banany w jogurcie greckim jogurt a następnie w migdałach.  Ułożyć banany na pergaminie i zamrozić na 45-55 minut. Banany będą kremowe i twarde, ale nie całkowicie zamrożone. PYCHOTKA!

*Dodatkowo!*
Są  naprawdę dobre i każdy z nich ma poniżej 50 kalorii! Ekologiczne i zdrowe!

*EDIT:*
Jak zauważyła *disincentive* te banany prawdopodobnie mają jednak więcej kalorii niż jest podane :) Podejrzewam, że autorowi przepisu mogło chodzić o połowę takiego banana, jednak w oryginalnym przepisie nie ma nic takiego napisane.. Ale liczmy jakieś 120+ kcal na jednego całego małego banana w orzechowej otoczce :)

tumblr_lsb2m8xxN01qilmozo1_1280.jpg


*Chuda, kremowa zupa grzybowa*

Składniki:
- 3 łyżki mąki
- 4 szklanki wody
- 2 kostki bulionowe z kurczaka
- 5 grzybów shitake (ewentualnie pieczarki), pokrojone w plasterki
- 1 łodyga selera
- 1 łyżka masła (opcjonalnie)

Wykonanie:
Zimną wodę i mąkę wymieszać w blenderze na gładką masę, wlać do garnka i wstawić na średni ogień. Dodaj seler, pieczarki, kostki bulionowe i masło. Doprowadzić do wrzenia. Przykryć i gotować na wolnym ogniu, aż warzywa będą miękkie, czyli około 20 minut. Wyjmij seler i ujmij kubek zupy, zmiksuj go i dodaj  sprowrotem do zupy (dzięki temu zupa będzie gęstsza).

Porcja ma 50 kalorii
Tłuszcz: 1,8 g • węglowodany: 6,6 g • Białko: 3,2 g
tumblr_lraafvysKx1qg25kqo1_400.jpg



*Pakieciki z kurczakiem*

Składniki:

-1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 / 2 szklanki posiekanej cebuli
- 1 / 2 szklanki posiekanego selera
- 1 / 2 szklanki rozdrobnionych marchewek
- 1 ugotowany filet z kurczaka
- 6 łyżek lekkiego serka (może być wiejski)
- 6 łyżki masła
- 1 łyżeczka mielonego świeżego rozmarynu lub 1 / 2 łyżeczki suszonego
- 1 / 2 łyżeczki mielonej świeżej szałwii lub 1 / 4 łyżeczki suszonej
- 1 / 2 łyżeczki mielonego świeżego tymianku lub 1 / 4 łyżeczki suszonego
- 1 / 2 łyżeczki czarnego pieprzu
- 1 / 2 szklanki suszonych wiśni (opcjonalnie)
- 2 pakiety ciasta o niskiej zawartości tłuszczu
- 2 łyżki stopionego masła
- 1 / 3 szklanki płatków kukurydzianych, rozbitych na okruchy

Wykonanie:
Rozgrzać olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodać cebulę, seler, marchew i kurczaka. Smażyć 5 minut lub do momentu nagrzania.
Serek i masło umieścić w dużej misce i włożyć do mikrofalówki (przy średniej około 1 1 / 2minuty). Dodać mieszankę warzyw, przyprawy: rozmaryn, szałwię, tymianek, pieprz, suszone wiśnie i ser i połączyć w misce. Dobrze wymieszać.
Otwórz oba pakiety ciasta francuskiego i podziel je na 8 kwadratów.
Umieść każdy kwadrat na blasze i nałóż na środek mieszankę z kurczaka po środku. Zbierz ciasto na rogach, tworząc "pakiet", kręć końce i naciśnij krawędzie razem do siebie. Posmaruj pakieciki roztopionym masłem i
posyp po 1 łyżeczce okruchów płatków kukurydzianych.

Piec w temperaturze 350 °C około 20 minut lub do czasu aż będą rumiane.
Z przepisu wychodzi 16 porcji. Każdy "pakiecik" to 220 kalorii.

14g tłuszczu (8 nasycone) / 16g Węglowodany (3g cukru) / 9g białka
tumblr_lr7oeo7V4T1qg25kqo1_1280.jpg


*Kalafiorowe risotto*

-1 szklanka rozdrobnionych różyczek z kalafiora
- ok. pół szklanki ryżu
- 1 łyżka cebuli
- 3 łyżki mleka

W rondelku wymieszać wszystkie składniki, dodać pomidory, przyprawy i zioła do smaku.

To risotto ma 40 kalorii!
tumblr_lq59u6FGZ51qiea48o1_1280.jpg



*Pieczone chipsy bananowe*

Przepis na 6 porcji

Składniki:
- 2 dojrzałe banany
- 1 łyżka soku z cytryny

Przygotowanie:
1. Pokrój banany w cienkie plastry.
2. Posmarować plastry  sokiem z cytryny.
3. Umieść plasterki banana na pergamin i piecz je w piekarniku w temperaturze ok 100 stopni, obracając co pół godziny i uważając aby się nie spaliły.
4. Wyjmij je z piekanika gdy są chrupiące, niech ostygną, a następnie możesz umieścić je w szczelnym pojemniku.

Wartość odżywcza w jednej porcji: 36 kcal, 0,1 g tłuszczu, 1 g błonnika
tumblr_lhg1daC5j51qd45ayo1_1280.jpg


*Pomarańczowa zupa curry*

Składniki:
- 2 ząbki czosnku przeciśniętego przez praskę
-  około 6 średnich, obranych i pokrojonych marchwi
-1 duży słodki ziemniak (batat) ale może być normalny
- 4 szklanki wody
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 / 2 łyżeczki curry  
- 1 / 2 łyżeczki garam masala
- 1 / 2 łyżeczki mielonego imbiru
- 1 łyżeczka soli morskiej
- pieprz do smaku

Wykonanie:
Rozpocznij od rozgrzania w garnku z trochę więcej niż łyżeczkę oliwy z oliwek (lub innego oleju do smażenia :słonecznikowy, z pestek winogron, itp.). Dodać przysmażyć ją, mieszając od czasu do czasu. Dodać czosnek i szczyptę soli, smażyć jeszcze przez 2 minuty. Następnie dodać marchewkę i ziemniaki, wlać wodę do garnka (można dodać jeszcze  szczyptę soli). Gdy marchew i słodkie ziemniaki są miękkie, odlej wodę, jednak zostaw ją do zastosowania jako wywar na później! Włóż warzywa do blendera ze wszystkimi przyprawami i sokiem z cytryny i zmiksuj na jednolitą masę. Jeśli wolisz rzadsze zupy, dodaj do blendera odlanego wcześniej wywaru.

Z przepisy wychodzą cztery porcje, jedna ma 106 kalorii.
tumblr_lft4azphqj1qevv23o1_500.jpg


*Ryżowy Pudding*

Składniki:
-1 szklanka lub resztki ugotowanego wcześniej brązowego ryżu
- 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
- 1 łyżka miodu (lub syropu z agawy dla wegan)
- 1 łyżeczka brązowego cukru
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 łyżka soku z cytryny
- waniliowy aromat (do smaku)
- szczypta soli
- cynamon do dekoracji (opcjonalnie)
- jagody, orzechy włoskie, suszone owoce lub wiórki kokosowe (również opcjonalnie)

Przygotowanie:
Wsypać brązowy ryż i mleko do garnka. Na początku będzie wyglądać, że jest zbyt dużo płynu, ale nie martw się! Włącz średni gaz. Dodaj resztę składników i dokładnie wymieszaj, aż miód i brązowy cukier się rozpuszczą. Doprowadź do wrzenia, a następnie szybko zmniejsz gaz do średnio-niskiej temperatury i często mieszaj. Sprawdź, mieszając co pięć lub więcej minut, czy mleko zostało wchłonięte przez ryż, aby nie dopuścić do przyklejania się ryżu do dna garnka. W zależności od ryżu, może być wymagane gotowanie dłużej, czasem nawet trzeba będzie dodać trochę więcej mleka migdałowego aby uzyskać pożądaną konsystencję, ale produkt końcowy jest tego wart! Cały proces może trwać od 20-35 minut, w zależności od ryżu.

Pudding podawać posypanym cynamonem.
Jeśli chcesz zaoszczędzić jeszcze więcej kalorii, możesz spróbować dać ulubionego słodziku zamiast miodu i brązowego cukru. Miód i cukier brązowy dodają około 45 kalorii na porcję, ale dla tego smaku warto je dodać.

Porcja to 140 kcal (Opcjonalne dodatki nie są wliczone).
tumblr_li4nxrfAgu1qg25kqo1_1280.jpg



*Penne*

Składniki:
• 400 g makaronu Penne (pióra)
• 6 szklanek świeżego szpinaku
• 1 szklanka pokrojonych pieczarek
• 1 średni posiekany pomidor
• 1 duży filet z piersi kurczaka
• 1 szklanka beztłuszczowego sera Mozzarella
• 1 łyżka. mielonego czosnku
• 1 łyżka. mielonego cebula

Wykonanie:

1. Makaron ugotować we wrzącej wodzie al dente. Przepłukać i umieścić w dużej misce.
2. Podczas gotowania makaronu, podsmaż na patelni na odrobinie oleju/oliwy czosnek, cebulę i  kurczaka aż do jego zrumienienia.
3. Dodać grzyby na patelnię i gotować całość przez jeszcze około pięć minut.
4. Podczas gdy patelnia  jest jeszcze gorąca, dodaj pozostałe składniki i wymieszaj całość do czasu, aż ser zacznie się topić. Dodaj całą zawartość patelni do miski  z makaronem w wymieszaj wszystko równomiernie.
5. Podawaj na ciepło.

SMACZNEGO!

Wychodzą cztery porcje, 194 kcal każda.
tumblr_lgs6xxVzYJ1qg25kqo1_500.jpg


*Cukiniowe łódeczki*

Potrzebne nam będą cukinie, kroimy je na pół, układamy na nie kilka pomidorów koktajlowych, całość posypujemy bazylią, solą, pieprzem i chudym żółtym serem :) (Wierzch można posypać odrobiną bułki tartej dla chrupkości) Łódeczki wędrują do piekarnika na ok. 20 minut, do momentu aż roztopi się ser.
tumblr_lus39lxnP91qixon2o1_500.jpg



*I kilka bomb kalorycznych, które należy unikać!*


tumblr_lj0mmq2xhZ1qi6pk4o1_1280.jpg



Miłego i chudego wieczorku :*!

Nie możesz dodać komentarza.

  Wyświetlanie: od najstarszego | od najnowszego